Avec l'avènement du télétravail dans le cadre du confinement sanitaire se sont posés de manière accrue les problèmes déjà bien connus dans le monde du travail de la posture assise prolongée et de ses conséquences physiques .
Le travail assis dans de mauvaises conditions est en effet pourvoyeur de douleurs lombaires, dorsales, cervicales et parfois même périphériques au niveau du membre supérieur (épaule , coude, main) et/ ou du membre inférieur (fessalgie, sciatalgie etc...).

Voici quelques conseils posturaux, techniques et mouvements à faire simplement pour y remédier …

Il convient en premier d'étudier votre posture assise derrière votre bureau et le positionnement des différents éléments qui le composent .
La hauteur du bureau doit permettre de faire glisser en dessous les accoudoirs éventuels de votre fauteuil afin d'être le plus prêt possible du bureau tout en étant bien installé au fond de son fauteuil .C'est essentiel car l'assise en bout de chaise implique irrémédiablement un effondrement du bas du dos source de douleurs lombaires .

L'écran doit être face à vous et lorsque vous êtes bien assis c'est à dire le bas du dos lordosé ( cambré) et le cou rétracté ( menton légèrement rentré) , le milieu de l'écran doit correspondre avec la hauteur de vos yeux . Cela implique forcément de dissocier le clavier de l'écran , l'ordinateur portable n'étant pas du tout ergonomique et donc inadapté à une activité prolongée .

La hauteur du siège doit permettre de glisser les accoudoirs sous le bureau et de poser les mains et poignets sur le bureau , coudes fléchis d'environ 90 à 100°.
Les pieds doivent être posés au sol , n'hésitez pas à rajouter un appui supplémentaire si vous ne touchez pas le sol .

Le maintien de la bonne posture dépend ensuite de vous et de votre capacité à la conserver .
Elle dépend essentiellement du respect de la lordose lombaire (cambrure) qui conditionne le bon positionnement cervical.
Au delà de la bonne assise au fond de son fauteuil , on peut s'aider d'un coussin lombaire qui , placé dans le bas du dos , maintient la cambrure physiologique et empêche l'effondrement de la colonne vertébrale . (type coussin lombaire Mc Kenzie Slim Line ).
On peut aussi opter pour l'utilisation d'un ballon en guise de siège qui oblige aussi à un bon alignement vertébral et discal sous peine de chute !
Passer de temps en temps en position debout est aussi une bonne solution pour varier les postures , tout comme il est important de se lever et marcher régulièrement , ne serait-ce que pour aller s'hydrater .
Nous ne sommes pas faits pour rester immobile derrière un bureau pendant des heures , c'est totalement contraire à nos besoins élémentaires de mobilité pour des raisons articulaires , musculaires , circulatoires, digestives, cardio-respiratoires, etc...et il faut donc tout mettre en œuvre pour lutter contre les méfaits de la sédentarité.
La pratique d'un sport régulièrement est un des éléments clef de la prévention de ses risques . Sont recommandées particulièrement les activités qui favorisent les postures en extension (opposée à l'attitude en flexion de la station assise) et qui procurent un effet positif sur le plan cardio-vasculaire , à savoir la marche rapide , la course à pied, la natation .

On peut aussi pratiquer des exercices simples en journée tels que :

• Debout , mains sur le haut des fesses, pieds légèrement écartés pour la stabilité, se pencher en arrière sans plier les genoux pour cambrer le dos , en n'allant jamais au delà du seuil de la douleur et en répétant le mouvement une dizaine de fois à chaque session.
  
   

• Assis, dos appuyé contre le dossier de sa chaise , pratiquer un mouvement de rétraction cervicale (rentré du menton, regard à l'horizontal) puis une extension cervicale (amener la tête en arrière) sans dépasser le seuil de la douleur, et revenir ensuite en position neutre relachée puis répéter  10 fois l'exercice .
• Des exercices respiratoires sont aussi recommandés et peuvent (avec un peu d'entrainement !) être pratiqué assis sur son fauteuil . Les principes de la cohérence cardiaque sont ici parfaitement applicables pour associer le travail respiratoire diaphragmatique à un relâchement et  à une diminution de la fréquence cardiaque .
   
• Pour apprendre en quelques minutes :
  
  
   
• Pour pratiquer ensuite