Optimisation du sommeil

1/ Dépistage de l'apnée du sommeil

Si vous avez un doute sur la qualité de votre sommeil ( fatigue permanente , somnolence diurne, ronflements importants et arrêts momentanée de la respiration la nuit , ...) il faut faire un dépistage de l'apnée du sommeil auprès d'un médecin spécialisé (ORL, Pneumologue ) qui efectuera une polysomnographie permettant de mesurer le nombre et l'intensité de vos apnées .

Pour certaines personnes , une simple orthèse dentaite (Orthèse d'Avancée Mandibulaire )est une solution efficace. D'autres auront besoin d'une machine à Pression Positive Continue (PPC). Dans tous les cas, il est très important de bénéficier d'une oxygénation et d'une pression des voies respiratoires suffisantes pendant le sommeil , non seulement pour un bon fonctionnement cognitif (mémoire, concentration,...) mais aussi pour une bonne santé cardio-vasculaire, pour prévenir le reflux gastro-oesophagien et réduire les risques d'obésité et de maladies pulmonaires .

2/ Aides possibles des compléments alimentaires

Essayer dans la mesure du possible d'avoir 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit sans utiliser de somnifères est bien sûr l'idéal , ces derniers pouvant compromettre la fonction cognitive .

Notre cerveau produit physiologiquement de la mélatonine durant la nuit mais seulement s'il fait sombre (l'exposition à la lumière inhibe la production de mélatonine) mais cette production naturelle diminue avec l'âge .

De nombreuses personnes dorment mieux et se réveillent plus reposées lorsqu'elles prennent des quantités physiologiques de mélatonine au coucher ,soit entre 0.3 et 0.5 mg. Si cela ne suffit pas , vous pouvez en prendre sans problème jusqu'à 20 mg/jour. Avec la bonne dose, vous devriez vous réveiller reposé et constaterez que vous rêvez peut-être davantage. Mais attention, si vous en prenez trop, vous risquez de bien dormir pendant quelques heures avant de vous réveiller au milieu de la nuit et de ne plus arriver à vous rendormir .Dans ce cas, il vous suffit de réduire la dose jusqu'à trouver le bon équilibre . Noter qu'il est bon de suspendre de temps en temps la prise de mélatonine ( par exemple 1 soir/ semaine) por permettre à votre organisme de continuer à en sécréter lui-même. La mélatonine n'étant pas un somnifère , elle n'a pas l'action sédative des benzodiazépines, possiblement associés à un risque de déclin cognitif .

Si votre endormissement est correct mais que vous vous réveillez systématiquement en pleine nuit et que vos pensées "tournent en rond" lors de ces insomnies , vous pouvez être aider par la prise de tryptophane (acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine) au coucher (500 mg)  ou par son précurseur qu'est le 5-HTP (Hydroxytryptophane 100 ou 200 mg le soir) .

Les aliments riches en trytophane sont les viandes blanches (volailles), les poissons (saumon,maquereau,anchois,sardine,hareng),le riz complet, les produits laitiers, les oeufs,les protéines de soja, les légumineuses,les amandes et noix de cajou, etc ...Le 5-HTP est souvent extrait d'une plante africaine nommée Griffonia Simplicifolia que vous pouvez trouvé en gélules préparé par des laboratoires de phytothérapie .

Attention néanmoins à la prise de tryptophane ou 5-HTP si vous prenez déjà un anti-dépresseur car l'association des deux peut alors entrainer un syndrôme sérotoninergique dont le tableau clinique associe fièvre, agitation, transpiration et diarrhées .

 

3/ Qualité de l'environnement

- ​Maintenez votre chambre aussi obscure et silencieuse que possible .

- Eteigner les équipements électroniques autour de vous.

- Eviter l'activité physiques en fin de journée car l'exercice accroit la production d'adrénaline.

- Eviter l'exposition à la lumière bleue le soir (LED, écrans, ...)

- Eviter les stimulants à partir d'une certaine heure (café,...) et les aliments lourds au diner.