Les ruminations désignent un processus mental répétitif et passif centré sur des sentiments de peur ou de détresse. Contrairement à la réflexion active qui vise à résoudre une problématique, les ruminations maintiennent l'individu dans un cercle vicieux de pensées négatives, sans aboutir à une solution concrète.

Il est crucial de distinguer réflexion et rumination. La réflexion est un processus mental actif, conscient, orienté vers la résolution de problème, tandis que la rumination est passive, répétitive, subie, souvent contre-productive, car la personne qui rumine ressassera le conflit, ses émotions ou ses regrets sans agir pour autant.

On distingue deux types de ruminations :

• Les ruminations dépressives, centrées sur le passé, les échecs, les pertes et parfois associées à la maladie dépressive.
• Les ruminations anxieuses, orientées vers le futur, les peurs anticipatives et les scénarios catastrophes.

Les techniques de neuro-imagerie ont permis d'identifier les régions du cerveau impliquées dans les deux types de ruminations : les ruminations dépressives engagent plus particulièrement le noyau thalamique et une partie du lobe frontal, tandis que les ruminations anxieuses engagent l'hippocampe et le lobe frontal.

Les deux types de ruminations sont dites dysfonctionnelles, car elles n'aboutissent pas à la résolution de notre problématique. Il est probable que les deux modes de pensée, dysfonctionnel et concret fonctionnel, soient en compétition dans notre cerveau.

Causes et facteurs de risque

• Facteurs neurologiques : certaines études suggèrent un lien entre ruminations et déséquilibre neurochimique, notamment une baisse de la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l'humeur. Des variations génétiques pourraient également prédisposer certains individus à ruminer davantage.
• Facteurs psychologiques : les personnes perfectionnistes, avec une faible estime de soi et/ou une tendance à l'autocritique, sont plus vulnérables aux ruminations.
• Facteurs environnementaux : un environnement stressant, voire toxique, ou un manque de soutien social et/ou familial peut favoriser les ruminations : burn-out, conflit familial et/ou professionnel.

Impact sur la santé mentale et physique

Les ruminations entretiennent, voire aggravent, les troubles psychiques. Elles constituent un facteur de risque de dépression, de troubles anxieux et de perturbation de la qualité du sommeil. Une étude publiée dans le Journal of Abnormal Psychology montre que les ruminations augmentent de 40 % le risque de développer un épisode dépressif important.

Le stress chronique peut affaiblir le système immunitaire, augmenter la tension artérielle et favoriser les maladies cardiovasculaires. Des recherches ont également montré un lien entre ruminations et douleurs chroniques, comme les migraines et certains troubles digestifs.

Signes et symptômes

• Pensées répétitives, intrusives et difficiles à contrôler.
• Difficulté à se concentrer sur d'autres sujets.
• Sentiment d'impuissance face à ces pensées.
• Sentiments de tristesse, de honte ou de culpabilité, parfois accompagnés de démotivation.
• Évitement des situations sociales et/ou professionnelles, procrastination.
• Troubles du sommeil souvent associés, particulièrement au moment de l'endormissement.

Place des pensées ruminatives dans les troubles du sommeil

Une des plaintes principales des patients souffrant de troubles de l'endormissement est leur incapacité à arrêter ou à contrôler leurs pensées. La présence de pensées répétitives est associée à une durée totale subjective plus courte du sommeil, ainsi qu'à une qualité inférieure et à une perception accrue d'un sommeil perturbé. En effet, la rumination affecte la latence du sommeil, mais aussi sa qualité.

La place des thérapies ciblant les inquiétudes ou les pensées ruminatives est alors importante comme alternative à la prescription de médicaments, tels que les hypnotiques, les somnifères et les benzodiazépines, évitant ainsi aux patients le risque de développer une dépendance psychique et physique à ces substances.

Pensées ruminatives et bruxisme

On constate très souvent l'association des ruminations aux phénomènes de bruxisme et de tensions au niveau des mâchoires. Le bruxisme peut avoir des répercussions mécaniques dans le corps, qui varieront selon les chaînes musculaires impliquées :

• Tensions très localisées autour des muscles de la mâchoire : masséter, muscles sus-hyoïdiens et sous-hyoïdiens. Elles peuvent provoquer des douleurs à la mâchoire, au niveau des dents ou de l'apophyse mastoïde, située à l'arrière de l'oreille, avec parfois des sensations d'instabilité, une impression de tituber et/ou des acouphènes.
• Tensions musculaires rayonnant de manière ascendante à partir de la mâchoire et impliquant le septum lingual, notamment les muscles palato-glosse et stylo-glosse : névralgie crânienne de type Arnold, céphalées et/ou migraines.
• Tensions musculaires rayonnant de manière descendante à partir de la mâchoire et impliquant les muscles de la déglutition, notamment les muscles pharyngo-staphylin, stylo-pharyngien, thyro-hyoïdien et sterno-thyroïdien : cervicalgies, douleurs sus-claviculaires, etc.

Ces douleurs et tensions musculaires liées au bruxisme peuvent être d'origines diverses et plus ou moins répétitives : origine traumatique et physique, comme un traumatisme direct sur la mâchoire ou des soins dentaires, orthodontiques ou chirurgicaux, ou origine nerveuse et psychologique, comme une pression professionnelle, scolaire ou familiale, un surmenage ou un harcèlement.

On peut décrire un profil comportemental type prédisposant au bruxisme, souvent d'origine familiale et présentant deux facettes : une facette positive et qualitative et une facette négative et excessive, qui s'exprime plus particulièrement lorsque le patient est soumis à des périodes prolongées de stress, de peur ou d'angoisse.

• Profil qualitatif : sujet perfectionniste, avec un souci du détail et un goût de l'excellence, un haut niveau d'exigence envers lui-même et ses proches, un haut niveau d'engagement dans ses projets, le sport, le travail ainsi que les relations sociales et affectives, et une grande capacité organisationnelle et anticipative.
• Profil péjoratif : excès dans toutes ces qualités initiales, avec une pression excessive dans les activités professionnelles ou autres, une hyperexigence envers soi-même, ses proches ou ses collaborateurs, des peurs anticipatives et des scénarios catastrophes empêchant les projets, ainsi qu'un excès d'engagement ou de surinvestissement affectif, social ou professionnel. Celui-ci peut conduire à des situations de surmenage ou de burn-out, ou au contraire à un désengagement et à un désinvestissement entraînant l'arrêt des projets.

Méthodes thérapeutiques

L'entraînement à la concrétude consiste à entraîner la personne à développer son mode de pensée concret, orienté vers la résolution de problèmes, afin de modifier le biais d'abstraction des ruminations dysfonctionnelles. Ce modèle thérapeutique peut fonctionner dans certaines situations ou à certains moments et être moins efficace dans d'autres. Dans ce cas, d'autres techniques peuvent être ajoutées.

• La technique du rendez-vous a posteriori :

  « Je ne peux pas résoudre ce problème maintenant, à l'instant présent. Je le mets de côté et j'y réfléchis à nouveau demain ou à un autre moment où j'aurai d'autres informations me permettant peut-être de résoudre mon problème. »

• Les techniques de relaxation ou de méditation focalisent et ancrent la personne dans l'ici et maintenant et aident à détacher son attention du passé et/ou du futur.
• Favoriser les activités absorbantes et positives qui vont connecter la personne à l'instant présent et accroître le sentiment d'efficacité et l'estime de soi.

Technique de relaxation anti-ruminations

Cette technique peut être utilisée à tout moment de la journée, partiellement ou totalement, par exemple en voiture ou au travail, mais elle sera particulièrement efficace au moment du coucher et pendant la nuit en cas de difficultés à se rendormir.

Elle consiste à vérifier quatre zones du corps que l'on va essayer de relâcher, dans l'objectif de stimuler le système nerveux parasympathique, celui qui calme, afin de partir dans le sommeil dans une attitude de relâchement aussi complète que possible.

Cet exercice en quatre phases se réalise, dans un premier temps, en position allongée sur le dos.

Première phase : relâchement des mâchoires

On empêche le contact entre les molaires du haut et celles du bas.

Deuxième phase : relâchement de la langue

On empêche la langue d'être « collée » au palais. On la replace en position neutre dans la bouche, ni en haut ni en bas, entre les deux.

Troisième phase : relâchement des épaules et des mains

On évite une position de fermeture des épaules et des mains en ouvrant les doigts, les paumes des mains tournées vers le ciel ou posées sur le ventre.

Quatrième phase : synchronisation des respirations thoracique et abdominale

On inspire en gonflant simultanément la poitrine et le ventre, puis on souffle en abaissant simultanément la poitrine et le ventre. Lorsque la synchronisation est réalisée, on peut ralentir le rythme respiratoire, ce qui va appeler le « train du sommeil ».

À ce moment-là, la plupart d'entre nous basculent sur le côté ou sur le ventre pour s'endormir. Juste avant de partir dans le sommeil, on vérifie à nouveau que les mâchoires sont desserrées, que la langue est abaissée et que les mains sont ouvertes.

Si l'on se réveille en pleine nuit et que les ruminations empêchent à nouveau de se rendormir, on se replace sur le dos, on effectue de nouveau les quatre phases, puis on bascule dans sa position habituelle pour dormir.

Cet exercice peut être utilisé ponctuellement ou de manière systématique au moment du coucher si les ruminations sont persistantes.

Bonne pratique et... Bon sommeil !